ขอเพียง’นอนหลับฝันดี’

1 ใน 3 ของชีวิตคนเราคือการนอน สุขภาพการนอนที่มีคุณภาพนอกจากจะช่วยในเรื่องของสุขภาพกาย ยังส่งผลดีต่อสุขภาพใจอีกด้วย

ข้อมูลเกี่ยวกับการนอนให้ถูกต้องตามสุขอนามัยการนอนหลับ หรือ Sleep Hygiene โดย รศ.นพ.วิชญ์ บรรณหิรัญ คลินิกนอนกรน ภาควิชาโสต นาสิก ลาริงซ์วิทยา คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ระบุว่า การนอนที่ถูกต้องตามสุขอนามัยจะต้องปรับสิ่งแวดล้อมให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม เริ่มตั้งแต่หมอนและที่นอนจะต้องเหมาะกับสรีระของผู้นอน ลดแสงหรือเสียงรบกวน ควบคุมอุณหภูมิห้องให้พอดี และปรับท่านอนให้เหมาะสม

การนอนที่ดีควรหลับอย่างต่อเนื่อง 6-8 ชั่วโมง และควรเข้านอนก่อนเที่ยงคืน พยายามอยู่บนที่นอนเมื่อง่วงนอนจริงๆ เท่านั้น และปรับท่านอนให้เหมาะสมกับตนเอง ถ้าไม่สามารถหลับได้หลังจากเข้านอนเกิน 30 นาที ให้ลองออกมาทำกิจกรรมอย่างสงบ เมื่อเกิดความง่วงแล้วจึงเข้าไปนอนอีกครั้ง และหากตื่นขึ้นระหว่างที่นอนกลางคืน ไม่ควรพยายามกดดันตนเองเพื่อให้รีบนอนจนเกินไป

การเลือกที่นอนและชุดเครื่องนอนเป็นหนึ่งในปัจจัยของสุขอนามัยการนอนหลับ ซึ่งต้องเลือกให้เหมาะกับโครงสร้างสรีระร่างกาย

ดุจดาว ขยันหา นักกายภาพบำบัดด้านสรีรศาสตร์จาก Sleeping Klinic บริษัท อินเด็กซ์ ลิฟวิ่งมอลล์ จำกัด อธิบายว่า หลักทั่วไปของการเลือกที่นอน คือ ควรรองรับสรีระของผู้นอนอย่างพอดี ไม่นุ่มหรือแข็งจนเกินไป โดยปกติแล้วที่นอนจะมีระดับความนุ่ม 8 ระดับ แบ่งเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่ ที่นอนแบบนุ่ม เหมาะสำหรับคนรูปร่างเล็กและอายุยังน้อย มีความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังปกติ, ที่นอนความนุ่มปานกลาง สำหรับผู้ที่มีรูปร่างพอเหมาะ สมส่วน และที่นอนเนื้อแน่นเหมาะสำหรับผู้มีรูปร่างสูงใหญ่และผู้สูงอายุ เพราะสะดวกต่อการลุกนั่ง และทำให้โครงสร้างกระดูกสันหลังมีความคงที่

Sleeping Klinic มีบริการให้คำปรึกษาเกี่ยวกับที่นอน เริ่มจากการชั่งน้ำหนักและวัดส่วนสูงเพื่อหาค่าดัชนีมวลกาย ( BMI) ของผู้รับบริการ ปกติคนไทยเราจะมีค่า BMI อยู่ที่ 18-23 หากผลการตรวจวัดมีค่าสูงกว่ามาตรฐาน แสดงว่าอาจมีภาวะน้ำหนักตัวผิดปกติ จากนั้นจะใช้ Flexible Ruler วัดแนวกระดูกสันหลัง เพื่อดูความเว้า ความโค้ง ความคดงอของกระดูกสันหลัง และวัดความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลัง

เมื่อวัดค่าต่างๆ แล้ว เจ้าหน้าที่จะนำผลมาวิเคราะห์ และให้ลูกค้าได้ทดสอบการนอนทั้งนอนหงายและนอนตะแคงกับที่นอนทั้ง 8 ระดับ เพื่อตรวจดูการรองรับว่าที่นอนรูปแบบไหนเหมาะกับสรีระของผู้นอน ทั้งนี้ ที่นอนที่ดีควรมีช่องว่างระหว่างที่นอนกับร่างกายผู้นอนให้น้อยที่สุด ส่วนอายุการใช้งานที่นอนเฉลี่ย 8 -10 ปี และควรเปลี่ยนใหม่ เมื่อที่นอนเกิดเสื่อมสภาพ

ดุจดาวกล่าวเสริมว่า ท่านอนก็ถือว่ามีความสำคัญต่อคุณภาพการนอน โดยท่านอนตะแคงขวาเป็นท่านอนที่ดีที่สุด เพราะหัวใจเต้นได้สะดวกและอาหารจากกระเพาะถูกบีบลงลำไส้เล็กได้ดี ทำให้อาหารไม่คั่งค้างในกระเพาะนานเกินไป แต่ควรนอนในท่าที่ คอ บ่า หลังและสะโพกอยู่ในแนวตรง ระนาบเดียวกัน เพื่อป้องกันปัญหาปวดหลังและคอจากการนอน

ส่วนท่านอนหงาย ที่ต้องใช้หมอนหนุนบริเวณคอจรดบ่า และควรใช้หมอนรองบริเวณใต้เข่าเพื่อลดการแอ่นตัวของหลัง เพื่อที่ต้นคอจะได้อยู่แนวระนาบเดียวกันกับร่างกาย ซึ่งจะทำให้การพักผ่อนสบายยิ่งขึ้นแต่ไม่ควรนอนคว่ำ เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังแอ่นมากที่สุด

“การนอนหลับพักผ่อนเหมือนยาขนานเอกที่ธรรมชาติมอบให้ทุกร่างกายเป็นทุน แต่ใครจะได้ยาบำรุงนี้มากน้อยขึ้นอยู่กับคุณภาพการนอน นอกเหนือจากการหลับลึกที่ให้ร่างกายสดชื่น การได้นอนยาวๆโดยไม่ถูกปลุกจากการเมื่อยล้าระหว่างช่วงเวลาการนอน หรือนอนยาวรวดเดียวค่ำถึงเช้า ก็คือการเสริมพลังให้ร่างกายได้อย่างต่อเนื่อง” นักกายภาพบำบัดแนะนำทิ้งท้าย